Artykuł został przygotowany dla Łączy nas trening, gdzie na profilu na Facebooku opublikowano jego skróconą wersję. Jeśli chcesz się z nią zapoznać, znajdziesz ją pod poniższym linkiem. Natomiast pełną wersję artykułu możesz przeczytać tutaj, poniżej.
„Skup się” jest prawdopodobnie jednym z najczęściej pojawiających się komunikatów w sporcie młodzieżowym. Trener widzi, że zawodnik zaczyna popełniać błędy, jego uwaga ucieka w kierunku trybun, reakcji rodziców, wyniku albo tego, co wydarzyło się chwilę wcześniej, więc próbuje przywrócić go do zadania. Intencja jest dobra i sam komunikat również nie jest błędny. Problem pojawia się wtedy, kiedy młody zawodnik słyszy, że powinien się skupić, ale właściwie nie wie, co ma zrobić, żeby rzeczywiście do tego skupienia wrócić.
Może przecież bardzo chcieć wykonać polecenie trenera. Może rozumieć, że w danym momencie jego uwaga nie jest skierowana na to, co ważne dla wykonania zadania, a mimo to nie potrafić jej świadomie przekierować. Dla trenera taka sytuacja również może być frustrująca. Przekazał zawodnikowi informację, powtórzył ją kolejny raz, a zachowanie nadal się nie zmienia. Łatwo wtedy uznać, że zawodnik nie słucha, nie jest wystarczająco zaangażowany albo nie potrafi się skoncentrować. Tymczasem czasami problem znajduje się gdzie indziej: wymagamy od młodego człowieka konkretnej umiejętności, ale wcześniej nie pokazaliśmy mu, jak z niej korzystać.
Koncentracja to umiejętność kierowania uwagą. W psychologii uwaga jest jedną z podstawowych funkcji poznawczych. Pozwala wybierać spośród wielu docierających do nas informacji te, które w danym momencie są istotne, skupiać się na nich oraz przenosić ją wtedy, kiedy zmienia się zadanie. Zdolności związane z kontrolą uwagi rozwijają się wraz z wiekiem i wciąż zmieniają się w okresie dorastania. Młody sportowiec nie przychodzi więc na trening z gotową, w pełni rozwiniętą umiejętnością koncentracji. Tak jak rozwija wiele innych zdolności poznawczych i sportowych, może również uczyć się coraz lepiej kierować własną uwagą.
Zawodnik właściwie przez cały czas musi decydować, które informacje są dla niego w danym momencie ważne. Jego uwagę może zajmować piłka, ustawienie przeciwnika, zachowanie kolegów z drużyny, polecenie trenera czy element techniczny, który właśnie wykonuje. Jednocześnie pojawiają się bodźce, które z punktu widzenia aktualnego zadania mogą być niepotrzebne: reakcje kibiców, wynik, decyzja sędziego, wcześniejszy błąd czy myśl o tym, co może wydarzyć się za chwilę. Koncentracja nie oznacza odcięcia się od wszystkiego, co dzieje się dookoła. Polega na umiejętności kierowania uwagi tam, gdzie jest ona w danym momencie potrzebna.
To, na czym zawodnik powinien się koncentrować, zmienia się w zależności od sytuacji. Dobrze pokazuje to model uwagi Roberta Nideffera, który opisuje uwagę w dwóch wymiarach: może być ona szeroka lub wąska oraz skierowana na zewnątrz lub do wewnątrz (Nideffer, 1976). Połączenie tych dwóch elementów daje cztery różne sposoby skupienia uwagi. Szeroka uwaga zewnętrzna pozwala zawodnikowi obserwować większą część boiska, ustawienie przeciwników i kolegów z drużyny. Wąska uwaga zewnętrzna oznacza skupienie na jednym konkretnym elemencie, na przykład piłce czy celu, do którego zawodnik chce ją skierować. Uwaga może być też skierowana do wewnątrz. W przypadku szerokiej uwagi wewnętrznej zawodnik może analizować kilka informacji, planować kolejne działanie i rozważać różne możliwości, a w wąskim – skupić się na jednym odczuciu, myśli, oddechu czy napięciu w ciele.
W czasie meczu zawodnik może wielokrotnie przechodzić pomiędzy tymi sposobami skupienia. Nie chodzi więc o to, żeby przez cały czas koncentrował się tak samo, ale żeby jego uwaga była skierowana tam, gdzie w danym momencie jest najbardziej potrzebna. Trudność może pojawić się również wtedy, gdy zawodnik jest skupiony, ale na czymś, co nie pomaga mu w wykonaniu aktualnego zadania. Dlatego rozwijanie koncentracji to nie tylko nauka utrzymywania uwagi, ale także jej przenoszenia i dostosowywania do zmieniającej się sytuacji.
I właśnie dlatego samo „skup się” nie zawsze wystarcza. Ważne jest nie tylko to, czy zawodnik jest skoncentrowany, ale również na czym w danym momencie skupia swoją uwagę. Może być bardzo skoncentrowany, ale nadal analizować poprzedni błąd, obserwować reakcję trenera albo myśleć o wyniku, podczas gdy sytuacja wymaga już zwrócenia uwagi na kolejne zadanie.
Koncentracja nie działa jak przełącznik, który można raz włączyć i pozostawić w tej samej pozycji przez cały trening czy mecz. Uwaga zmienia się w czasie i zależy między innymi od rodzaju wykonywanego zadania, zmęczenia, emocji oraz liczby informacji, które zawodnik musi przetworzyć. Dlatego bardziej użyteczne niż oczekiwanie, że młody sportowiec będzie skoncentrowany przez cały mecz, jest uczenie go zauważania momentów, w których jego uwaga przestaje być skierowana na aktualne zadanie, oraz sposobów jej ponownego przekierowania. W praktyce koncentracja przypomina bardziej sinusoidę niż prostą linię. Uwaga może się zmieniać, a ważną umiejętnością sportowca staje się powrót do tego, co w danym momencie jest dla niego istotne.
I właśnie tutaj wracamy do komunikacji trenera. Samo „skup się” informuje zawodnika o oczekiwanym efekcie, ale nie zawsze mówi mu, co konkretnie powinien zrobić. Dlatego zamiast zatrzymywać się na samym komunikacie, warto pomóc zawodnikowi określić, na czym w danym momencie ma skupić swoją uwagę. W jednej sytuacji będzie to ustawienie przeciwnika, w innej piłka, praca nóg, pozycja na boisku czy konkretny element techniczny. Im bardziej konkretna jest taka wskazówka, tym łatwiej młodemu sportowcowi przełożyć ją na działanie. Wie wtedy nie tylko, czego oczekuje od niego trener, ale również gdzie powinien skierować swoją uwagę.
Wiedza o tym, na czym się skupić, to jednak dopiero część tej umiejętności. Młody zawodnik potrzebuje również sposobów, które pomogą mu kierować swoją uwagą wtedy, kiedy pojawiają się emocje, zmęczenie, presja czy rozpraszacze. A tego, podobnie jak innych umiejętności sportowych, trzeba się nauczyć i regularnie to ćwiczyć. W pracy z młodymi sportowcami skupiam się tutaj na trzech obszarach: rutynach przedstartowych, powracaniu do tego, co dzieje się tu i teraz, kiedy coś odciąga uwagę od zadania, oraz utrzymywaniu koncentracji na zadaniu mimo pojawiających się rozpraszaczy.
Jednym ze sposobów przygotowania uwagi do działania są rutyny, czyli powtarzalne czynności wykonywane przed konkretnym zadaniem, na przykład przed zagrywką, rzutem czy startem. Nie muszą być skomplikowane – mogą obejmować ustawienie ciała, świadomy oddech, skierowanie wzroku w określone miejsce czy przypomnienie sobie jednego elementu, na którym zawodnik chce się skupić. Ich zadaniem nie jest zagwarantowanie dobrego wykonania, ale pomoc w skierowaniu uwagi na informacje istotne dla zadania. Badania dotyczące stosowania takich rutyn pokazują, że mogą one wspierać wykonanie sportowe również w sytuacjach presji (Rupprecht i in., 2024). Żeby jednak rutyna rzeczywiście mogła pomagać podczas zawodów, powinna być wcześniej regularnie ćwiczona na treningach. Samo poznanie narzędzia nie oznacza jeszcze, że młody zawodnik będzie potrafił z niego skorzystać wtedy, kiedy pojawią się emocje, stres czy presja wyniku.
Kiedy po błędzie, czy decyzji sędziego uwaga zawodnika przestaje być skierowana na aktualne zadanie, ważna jest umiejętność jej świadomego przekierowania na to, co się dzieje tu i teraz. Jednym z ćwiczeń, które wykorzystuję w pracy z młodymi sportowcami, jest technika 5-4-3-2-1. Polega ona na kierowaniu uwagi na bodźce odbierane za pomocą kolejnych zmysłów: wzroku, dotyku, słuchu, węchu i smaku. Podczas treningu lub meczu pełna wersja ćwiczenia nie zawsze będzie możliwa do zastosowania, dlatego zawodnik może korzystać z jego wybranych elementów, na przykład skierować uwagę na kontakt stóp z podłożem, dźwięki z otoczenia lub konkretny punkt w polu widzenia, a następnie wrócić do zadania. Pomocne może być również świadome skupienie uwagi na oddechu (np. oddech po trójkącie lub kwadracie). Celem tych technik nie jest pozbycie się trudnych emocji, ale przekierowanie uwagi z bodźców niezwiązanych z aktualnym zadaniem na informacje istotne dla jego wykonania. Podobnie jak inne umiejętności związane z koncentracją, również te sposoby wymagają wcześniejszego ćwiczenia.
Sport nie odbywa się w ciszy i idealnych warunkach. Kibice, zachowanie przeciwnika, decyzje sędziego, wynik czy wcześniejszy błąd mogą konkurować o uwagę zawodnika z tym, co w danym momencie jest ważne dla wykonania zadania. Dlatego trening koncentracji powinien obejmować również ćwiczenie utrzymywania uwagi w obecności bodźców rozpraszających. Można zacząć od prostych ćwiczeń, takich jak siatki koncentracji, puzzle, sudoku czy układanie domków z kart, a następnie stopniowo dodawać hałas lub presję czasu.
Trzeba jednak pamiętać, że dobra koncentracja przy rozwiązywaniu sudoku nie oznacza automatycznie dobrej koncentracji podczas meczu. Dlatego takie ćwiczenia mogą być początkiem, ale z czasem warto przenosić trening uwagi do sytuacji charakterystycznych dla danej dyscypliny. Jeśli zawodnika rozprasza hałas, można stopniowo wprowadzać go podczas treningu. Jeśli jego uwaga pozostaje przy wcześniejszym błędzie, można tworzyć zadania wymagające szybkiego przekierowania jej na kolejną akcję. Dzięki temu zawodnik ćwiczy koncentrację w warunkach coraz bardziej zbliżonych do tych, z którymi rzeczywiście spotyka się podczas zawodów.
Koncentracja jest umiejętnością, dlatego samo oczekiwanie, że zawodnik będzie potrafił się skupić, nie zawsze wystarczy. Potrzebuje on możliwości ćwiczenia kierowania własną uwagą podczas treningu, zanim będzie musiał zrobić to w warunkach presji i rywalizacji.
Nie chodzi więc o to, żeby wykreślić „skup się” ze słownika trenera. Ważne, żeby zawodnik wiedział, co ten komunikat oznacza w praktyce i miał narzędzia, z których może skorzystać. Wtedy „skup się” przestaje być jedynie oczekiwaniem trenera, a może stać się przypomnieniem umiejętności, którą młody sportowiec już zna i ćwiczy.